マラソンに効く！腹斜筋トレでフォーム改善
マラソンをしているとよく耳にする「体幹」。何となく重要だと感じていても、具体的にどの筋肉をどう鍛えればよいかわからない方も多いのではないでしょうか。今回は体幹の中でも腹斜筋に注目し、鍛えることで得られるメリットや、フォーム改善につながるトレーニング方法を紹介します。自宅でできる内容なので、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
体幹トレーニングとは
体幹とは、腹直筋や広背筋といった特定の一つの筋肉を指すものではなく、胴体の主要な筋肉を総称した呼び方です。体幹筋には複数の筋肉が含まれており、腹直筋や広背筋もその一部にあたります。筋トレや補強の中でも、胴体の主要な筋肉を鍛える運動は体幹トレーニングと呼ばれます。体幹トレーニングにはさまざまな種類があり、どの部分を補強するかによってランニング時の効果も変わってきます。
腹斜筋トレーニングのメリット
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姿勢安定
走行時の上半身の左右ブレを軽減し、腰の落ち込みを防ぎます。
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日常生活がトレーニングに
筋トレ専用時間がなくても日常動作で鍛えられます。
腹斜筋トレーニング方法
【STEP1】正しい姿勢を作る
トレーニングで最も大切なのは、開始前に正しい姿勢を作ることです。仰向けに寝たとき、腰が地面から離れないようにします。腹式呼吸で息を吐きながらお腹をへこませ、「お腹で地面を押す」イメージで腰を地面に密着させます。正しくできていると、腰の下に挟んだタオルが抜けません。
【STEP2】腹斜筋を意識して上体を起こす
正しい姿勢を作ったら、「おへその両サイド10cmほど」の位置を触ってみます。凹んで固くなっていれば正しくできています。その状態から、「1,2,3,4」と息を吐きながら4呼間で上体を起こします。一般的な上体起こしとは異なり、腰を丸めず、せいぜい45度程度まで起き上がるのがポイントです。
【STEP3】ゆっくり元の姿勢に戻す
息を吸いながら「5,6,7,8」の4呼吸で上体を元の姿勢に戻します。動作はゆっくり行うことで効果が高まります。
＜習慣化のためのポイント＞
- 毎日10回2セット程度を目安に行う
- 腹斜筋を使える正しい姿勢を作る
- 歩行や階段など日常動作で意識する
正しい姿勢を意識して走ろう！
腹斜筋トレーニングは、毎日の少しの意識や簡単な動作でも自然に効果が得られます。正しい姿勢と呼吸を意識するだけで、日常生活やジョギング中にも腹斜筋を使えるようになり、フォームが安定します。筋肉を無理に大きくする必要はなく、少しずつ習慣化するだけで走りが快適に。正しい姿勢を意識しながら、楽しく走る毎日を楽しみましょう！
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